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糖尿病的运动干预
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    糖尿病是常见病、多发病,随着社会发展,人口老化、生活方式的改变和诊断技术的进步,其患病率正呈全球性增长,用于糖尿病及其慢性并发症的费用猛增,给社会造成巨大的经济负担。糖尿病是多种病因引起的慢性高血糖为特征的代谢紊乱。久病可导致多系统损害,如眼、肾、神经、心脏、血管等组织的慢性进行性病变,引起功能缺陷及衰竭。人类生存环境以及行为生活模式的巨大改变是主要原因。糖尿病被分为四大类:1型糖尿病、2型糖尿病、继发于胰腺和胰腺外疾病等糖尿病(较少见)、妊娠糖尿病。其中95%是2型糖尿病,其次是1型糖尿病。
    糖尿病治疗包括饮食、药物、运动、健康教育和自我监测五项综合措施。其中运动疗法越来越受到重视。1型糖尿病患者绝大部分时自身免疫性疾病,多发于青少年,运动干预可以通过增强体质,维持儿童和青少年患者的正常生长发育,还可提高成年患者的正常体能和工作能力,所以选择合理的运动方案也仍是有效的治疗措施。2型糖尿病比1型糖尿病具有更强的遗传易感性,发生这一类型糖尿病的危险性随着年龄、肥胖以及缺乏体力活动而增长。事实证明在饮食控制和药物治疗的基础上,适量运动对2型糖尿病有良好的治疗效果。对糖尿病人群进行运动干预时,在严格掌握运动禁忌的基础上,可以遵循共同的原则。
    目前提倡对糖尿病人进行早期运动干预。因此许多病人经常是已发生或出现晚期并发症才来就医,大部分是未诊断的患者和处于糖尿病前期的人员。此期人员体内葡萄糖调节受损,已出现空腹高血糖(IBG)或餐后高血糖(IGT),或同时IBG和IGT两种情况,导致糖尿病和引发高血脂症、高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病,钙患者生命造成巨大的威胁。所以只对已确诊的患者进行治疗远远不够,必须从糖尿病前期强化健康的行为生活方式来防治糖尿病。此期进行有效的运动干预可以减少30%~50%的2型糖尿病。
糖尿病人群运动干预的主要目的
    糖尿病运动干预的作用主要表现为降糖、降脂、降压、增加能耗减轻体重、减缓胰岛素抵抗、调控胰岛素分泌和延缓并发症的发生发展,尤其在减少动脉粥样硬化性心血管疾病危险中发挥了重要作用。同时减少药物的用量,减轻个人和社会的经济负担,这对我国一个处处需要投入大量物力和财力的建设中发展中国家来说,是十分重要的。此外,运动对糖尿病患者的心理影响也不容忽视,它可以放松紧张的情绪,转移患者的注意力,减轻心理负担,增强抗病的信心,提高患者的生活质量。
    糖尿病人群运动干预的原则
    一、长时间低强度的有氧运动和适量的阻力运动相结合
    确诊的糖尿病人,处于糖尿病前期或伴肥胖、高血压、高血脂症、冠心病等高危人群,由于体内已经存在了代谢紊乱,只是轻重程度不同而已,因此总的运动原则是不易参加激烈的比赛和剧烈的运动,而应以具有一定强度的持续缓慢消耗的有氧耐力运动为主。有氧耐力运动是指较长时间的保持中、低强度的运动方式,可以增加呼吸、心血管功能,改善新陈代谢,纠正血糖和血脂代谢紊乱。通常采用有较多肌肉群参加的周期性运动,如步行、慢跑、骑自行车、爬山、登楼、划船、游泳、打太极拳等。糖尿病人在全面了解病情的情况下,依据喜好选择不同的运动项目。最好选择简单易行、不需要特殊设备和投入且利于长期坚持的项目,如:散步、做操、慢跑、爬楼、游泳、太极拳等。
    对于病情稳定无严重并发症且身体素质较好的中老年糖尿病患者,和处于糖尿病前期(空腹高血糖/餐后高血糖)或肥胖、患有高血脂、高血压等糖尿病高危人群,可在坚持长期有氧耐力运动的基础上进行适量的阻力运动,如小重量的哑铃、负重下蹲或力量练习器械等运动。阻力锻炼通过保持和提高肌肉的质量,增加肌肉的横断面面积,改善血糖控制能力,这与耐力锻炼有所不同。同时,阻力锻炼可以使内脏、皮下和腹部脂肪减少。而脂肪过多是导致糖尿病胰岛素抵抗的重要原因,是发生糖尿病的独立危险因素,所以阻力运动成为糖尿病运动干预中的重要内容,对于防治糖尿病十分有意义。但是要进行阻力运动必须经过医师严格的筛选和严密的监督才行。不慎的阻力运动可以引起血压升高;而有视网膜病变的糖尿病患者还有可能导致视网膜脱落,玻璃体出血;也可使得有神经病变的患者出现皮肤外伤和溃疡的危险。对于广大的1型或2型糖尿病病人来说,运动时首选有氧耐力性运动。只用部分身体素质较好,符合要求的患者才适合在长期运动的基础上,结合适量的阻力运动。
    二、适宜的运动时间和运动频率
   糖尿病人群不宜在饥饿时运动,还应避开降糖药(如注射胰岛素或口服降糖药)物的作用高峰期,以免出现低血糖反应。也不适宜在饱餐后马上进行运动。因为运动的降糖作用与糖尿病患者餐后进行运动的时间有关。有研究发现餐后90分钟运动,降糖效果最好,餐后60分钟次之,而餐后立即运动,降糖作用最差。所以,从吃第一口饭算起,饭后1小时开始运动较好,此时血糖较高不易发生低血糖反应。
    糖尿病人群较适宜的运动频率,一般认为是每周锻炼3~5次,并且可以根据每次运动量的大小进行调整。如果运动量较大,间歇宜稍长。但运动间歇不超过3~4天,只有这样才可以保证运动锻炼的效果和蓄积作用;如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天 运动1~2次。每次运动时间不超过60分钟,包括运动前热身活动5~10分钟,使肌肉组织活动起来,以免拉伤;运动结束时恢复整理运动10分钟;运动达到预定强度后,即运动时心率保持在靶心率范围内,应坚持15~30分钟。
    三、持之以恒
    运动控制糖尿病的效果建立在每一次有效运动的基础之上,一旦运动停止,运动干预的效果即开始降低,两个星期内不参加任何锻炼,运动疗效可能消失。也有研究认为,1~2天不锻炼即可使胰岛素的敏感性明显降低。
    糖尿病患者的运动禁忌证
    1、血糖控制不佳,血糖浓度>14mmol/l。
    2、糖尿病合并各种感染。
    3、糖尿病合并各种器官功能不全、心律失常且活动后加重、心绞痛、心肌梗死,如要运动必须在医师的监督下进行。
    4、严重糖尿病肾病、尿中有红细胞、管型和β—微球蛋白大于20~200mg/L。
    5、严重糖尿病足。
    6、严重的眼底病变。有活动性的或增殖性视网膜病变的病人,若进行大强度运动,可能导致玻璃体出血,或牵扯性视网膜脱落。
    7、新近发生血栓。
    8、有酮症或酮症酸中毒。
    糖尿病人群的运动干预
    对糖尿病患者进行全面体检后,可参照如下方案指导患者进行运动。
    一、适宜的运动项目
    1、步行   目前是国内外最常用的运动方式
    1)散步。运动强度小,对体质较差的中老年糖尿病患者和妊娠糖尿病患者尤其合适。如果能在优美的环境中进行,更有益于身心健康。走步时应全身放松,挺胸抬头,自然呼吸,有节律地摆动上肢。
    方法1:普通散步法:60~90步/分,每次20~30分钟,步行时配合腹部按摩,有助于防治消化不良和胃肠疾病;两臂用力前后摆动,可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。
    方法2:快步散步法:90~120步/分,每次20~30分钟,适宜糖尿病中老年患者。
    方法3:原地踏步法:在室内1平方米之内原地踏步,每分钟100~120步,每次时间20~30分钟。
    2)医疗步行:是一种对步行距离、速度和坡度有一定要求的步行方式,若在跑台上进行,配合有医师对血压、心率、能量的监测,则此运动方式更加安全、有效,符合个体要求,达到防治糖尿病的目的。一般要求每组步行1000米,可以在平路和斜坡上穿插行走,用时15~25分钟,休息3~5分钟,重复2~3组。
    2、慢跑。慢跑属中等强度的运动方式,适合于有一定的运动基础,身体条件好、无严重心血管疾病的糖尿病患者。慢跑时要求全身放松,速度以1000米/12分钟比较合适。每次运动时间30分钟以上,也可以慢跑和走步交替进行,切莫盲目加大运动量,每周运动不少于3次。
    3、爬山。科快慢交替,爬爬停停,累了就稍事休息。也可选择爬楼梯,上上下下、反反复复,也能够达到类似登山的效果。用时60分钟,每周运动不少于3次。
    4、游泳。适用于大多数糖尿病患者。游泳时间宜选择在饭后1小时进行,不可空腹及睡前游泳。游泳时以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持、游后心率约为(170-年龄)次/分为宜,或稍感疲劳,休息后即可恢复为度。一定要随身携带糖尿病卡及糖块/饼干等,一旦发生低血糖能马上得到救治。
    5、舞蹈。每次运动45~60分钟,每周活动3~5次。
    6、保健功操。包括动功和静功,对糖尿病也有一定的治疗效果,如太极拳、五禽戏、八段锦等动功和医疗静松功。有研究显示,太极拳和医疗静松功联合使用治疗糖尿病可以取得满意的效果。方法是每日1~2次,每次20~30分钟。适合体质差的老年糖尿病患者。
    二、运动强度
    注意因人而异的原则,一般适宜从低强度运动(散步、徒手体操、太极拳等)开始,逐渐进入中等强度运动(登山、骑车、跳绳、爬楼梯等),可根据个人兴趣、爱好选择2~3项交替进行。在无医务人员监督和仪器监测的情况下,可用主观感觉和运动时的脉率来衡量运动强度。主观感觉法的评价标准见以下:
    大强度运动:相当吃力,但能坚持到运动结束,测算此时运动耗氧量可能达到最大耗氧量80%。对大多数糖尿病患者来说,不宜采用大强度运动。
    中等强度运动:有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。这对治疗效果较大,只要体质允许,应该逐渐达到这个目标。测算此时运动耗氧量可能达到最大耗氧量40~60%。
    低等强度运动:运动后无汗,脉搏也无明显变化,人有较轻松的感觉。测算此时运动耗氧量可能达到最大耗氧量20%,适合体质较差或年龄较高的患者。
    三、注意事项
    1、全面体检。了解有无慢性并发症,除外危险因素,以确保运动安全。
    2、应选择合脚、舒适的运动鞋袜,要注意鞋的密闭性和透气性,尤其不宜光脚或穿凉鞋运动,以免皮肤损伤。
    3、运动中若出现不适,如乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗等,应立即停止运动,原地休息,必要时到医院就诊。
    4、运动后避免冷水浴和用过热的水洗澡。
    5、随身携带糖尿病卡,写明写明姓名、年龄、住址、电话,并注明是糖尿病人,和出现意外的处理方式。
    6、随身携带糖果,当血糖较低或出现低血糖症状时及时服下,避免低血糖的发生或出现生命危险。
    7、由于运动可引起血糖变化,有时需要调整胰岛素的用量。