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高血压病的运动干预
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  血压增高是一种常见的症状。世界卫生组织规定:在三次不同(日)的测量中,成年人血压值均出现≥140/90mmHg,则可确诊为高血压病。高血压病总的可以区分为原发性高血压和继发性高血压两类。原发性高血压病比较多见,它是由于动脉血管硬化,以及血管运动中枢神经调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病。继发性高血压病可由糖尿病、肾病、内分泌等疾病或药物的副作用等引起,在治疗时,必须要先治疗原发性疾病。
  一、高血压人群运动干预原理
  当血压值已经超过正常范围,应该注意观察和进一步确诊,但可以尽早进行运动干预,因为体育运动是防治高血压病的有效辅助手段,比较适合原发性高血压的早期病人,中晚期病人也可根据自己的实际情况选择适宜的运动干预方法。研究证明,体育运动时,收缩压升高并伴有心排血量和心率增加,但舒张压并不升高。经过一个时期锻炼后,运动时的血压和心率增加幅度减少,而静息血压还可以下降。因为适当运动可以改善中枢神经系统的调节机能,降低交感神经的兴奋性,提高迷走神经的张力,缓解小动脉痉挛,扩张肌肉血管,改善微循环和新陈代谢。另外,体育运动还有助于减轻精神压力,改善情绪,达到心静、体松、气和的目的,故而起到稳定血压的效果。
  二、高血压人群运动干预时需要共同遵循的原则
  选择防治高血压运动干预的目的,应侧重于降低外周血管阻力。在方法上强调低强度有氧训练以及各类放松性活动,具体安排因人而异。总之,高血压人群的体育运动更要循序渐进,并经常观察血压变化、以便随时对运动量进行调整。尤其运动干预的适应期,最好运动前后都能检测血压,以利于观察运动量是否适宜?如果运动后不感到疲劳,血压较稳定,次日晨起精神良好,说明运动干预较为顺利。另外,高血压患者应该减少或避免静力练习、憋气的运动和头部低于腰部的运动。
  三、高血压患者的运动禁忌
  1、血压未得到有效控制或不稳定。
  2、出现其它较严重的并发症,如对心、脑、肾等靶器官损害。
  3、出现一些比较明显的症状,如头晕头痛、心动过速等严重心律紊乱、胸闷、心绞痛等。
  4、脑血管痉挛。
  5、高血压危象、脑卒中等。
  6、合并糖尿病、冠心病患者,需要根据实际情况来选择。
  四、各期高血压的运动干预
  (一)临界高血压或单纯收缩期高血压人群的运动干预
  前者指收缩期及舒张期血压值均持续在120~139/80~89mmHg之间,后者指收缩期血压≥140mmHg,而且没有合并症的人群。
  1、适宜的运动项目
  (1)太极拳(剑):可选择24式简化太极拳、42式综合太极拳(剑)等。每次20~30分钟,每日1~2次。
  (2)步行:自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。可掌握慢-快-慢的原则。慢5~10分钟,快20~30分钟,再慢5~10分钟,用时30~50分钟。要求抬头、挺胸、收腹、摆动双臂、步幅加大,每周≥3次。
  (3)慢跑:自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。准备活动5分钟:轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等,把全身关节活动开。跑步时可采取快慢结合或跑走结合的方式。慢5分钟,稍快20~25分钟,再慢或走步5~10分钟,用时30~40分钟。每周≥3次。
  (4)爬山:根据个体情况选择时间、方式等。可快慢交替,爬爬停停,累了就稍事休息。也可选择市里或小区内公园的小土坡,房屋里的楼梯,上上下下、反反复复,也能够达到类似登山的效果。用时60~90分钟。每周≥2次.但合并有膝骨关节病、软骨病的患者不宜。
  (5)游泳:准备活动5分钟:轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等,把全身关节活动开。连续游≥30~45分钟,或可以游10分钟休息1~2分钟,用时45~60分钟。每周≥3次。
  (6)舞蹈:每次≥45分钟,每周≥3次。
  另外,还可以选择自行车(功率自行车)、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、气功、小力量训练及各种放松训练等。以上有氧运动可根据个人兴趣、爱好选择2~3项交替进行。
  2、运动量
  运动量的关键是强度,最常用来衡量运动强度的指标是心率。临界高血压或单纯收缩期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到105~145次/分。停止活动后,心率应在10分钟左右基本恢复到安静时的水平。年龄>50岁的患者活动时心率一般应控制在180-年龄(次/分)以内。
  3、其他注意事项
  (1)运动中应该学会自然呼吸或稍深呼吸。
  (2)不宜憋气或做爆发力运动。
  (3)其他非药物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音乐疗法,戒烟酒,饮食应低盐、低糖、低脂肪,高维生素,蛋白适量,有效减轻体内脂肪及体重,讲究心理卫生,缓解紧张情绪等。
  (二)Ⅰ期高血压人群运动干预
  指收缩期及舒张期血压值均持续在140~159/90~99mmHg之间,但对心、脑、肾脏还没有产生影响。
  1、适宜的运动项目
  (1)太极拳(剑):可选择24式简化太极拳、42式综合太极拳(剑)等。每次20~30分钟,每日1~2次。合并有膝骨关节软骨病的患者注意将重心升高一些,以减轻膝关节的负担和磨损。
  (2)步行:自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。可掌握慢-快-慢的原则。慢5~10分钟,快20~30分钟,再慢5~10分钟,用时30~50分钟。要求抬头、挺胸、收腹、摆动双臂、步幅加大。每周≥3次。
  (3)慢跑:自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。准备活动5分钟:轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等,把全身关节活动开。跑步时可采取快慢结合或跑走结合的方式。慢5分钟,稍快15~20分钟,再慢或走步5~10分钟,用时30~40分钟。每周≥3次。
  (4)爬山:根据个体情况选择时间、方式等。可快慢交替,爬爬停停,累了就稍事休息。也可选择市里或小区内公园的小土坡,房屋里的楼梯,上上下下、反反复复,也能够达到类似登山的效果。用时60~70分钟。每周≥2次.但合并有膝骨关节病、软骨病的患者不宜。
  (5)游泳:准备活动5分钟:轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等,把全身关节活动开。连续游≥25~35分钟,或可以游10分钟休息1~2分钟,用时40~50分钟。每周≥3次。
  (6)舞蹈:每次≥35分钟,每周≥3次。
  另外,也可以选择自行车(功率自行车)、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、气功、小力量训练及各种放松训练等。以上有氧运动可根据个人兴趣、爱好选择2~3项交替进行。
  2、运动量
  运动量的关键是强度,最常用来衡量运动强度的指标是心率。Ⅰ期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到100~140次/分。停止活动后,心率应在10分钟左右基本恢复到安静时的水平。年龄>50岁的患者活动时心率一般应控制在(170-年龄)~(180-年龄)(次/分)以内。
  3、其他注意事项
  (1)运动中应该学会自然呼吸或稍深呼吸。
  (2)不宜憋气或做爆发力运动。
  (3)其他非药物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音乐疗法,戒烟酒,饮食应低盐、低糖、低脂肪,高维生素,蛋白适量,有效减轻体内脂肪及体重,讲究心理卫生,缓解紧张情绪等。
  (三)Ⅱ期高血压人群运动干预
  指血压值持续维持在160~179/100~109mmHg之间,并对心、脑、肾脏已经造成一定的影响,但还处于代偿期。
  1、适宜的运动项目
  (1)太极拳(剑):可选择24式简化太极拳、42式综合太极拳(剑)等。每次20~30分钟,每日1~2次。合并有膝骨关节软骨病的患者注意将重心升高一些,以减轻膝关节的负担和磨损。
  (2)步行:自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。可掌握慢-快-慢的原则。慢5~10分钟,快15~20分钟,再慢5~10分钟,用时25~40分钟。要求抬头、挺胸、收腹、摆动双臂、步幅加大。每周≥3次。
  (3)徒手体操:选择动作幅度和难度不大的体操,如广播体操等。动作由缓到快,难度由简单到复杂。每次20~30分钟,每日1~2次。
  另外,还可以选择瑜伽、气功及各种放松训练等。以上有氧运动可根据个人兴趣、爱好选择1~2项交替进行。
  2、运动量
  运动量的关键是强度,最常用来衡量运动强度的指标是心率。Ⅱ期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到100~120次/分。停止活动后,心率应在15分钟左右基本恢复到安静时的水平。年龄>50岁的患者活动时心率一般应控制在170-年龄(次/分)以内。
  3、其他注意事项
  (1)运动中应该学会自然呼吸。
  (2)避免憋气或做爆发力运动,不适合进行力量练习,不宜做弯腰低头、直腿体前屈双手触地或倒立等动作,更不宜参加拔河等运动。
  (3)其他非药物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音乐疗法,戒烟酒,饮食应低盐、低糖、低脂肪,高维生素,蛋白适量,有效减轻体内脂肪及体重,常喝苦丁茶,乌龙茶或铁观音茶,讲究心理卫生,缓解紧张情绪等。
  (4)当血压未得到有效控制或不稳定,甚至出现其它较严重的并发症,如严重头晕头痛、心律失常、心动过速、频发性心绞痛及脑血管痉挛等,就需要卧床休息和暂时停止体育运动。
  (四)Ⅲ期高血压人群运动干预
  指血压值持续维持在≥180/110mmHg,并已产生多个靶器官的损害,如合并心、肾功能衰竭、脑出血等并发症。
  1、适宜的运动项目
  这一人群常常不具备参与体育活动的能力,仅适合进行各类放松性活动,如果还具备主动活动能力,在有专人陪同的前提下,可以在小范围内散步、做徒手体操等,运动中还可以选择静坐、手掌中转动健身球等运动方式。假如已经丧失主动活动能力,就需要别人对其肢体进行被动的运动。
  2、运动量
  常常要卧床休息和暂时停止体育运动,当允许进行以上活动时,心率宜控制在90~100次/分以内,隔天一次或每天一次,每次15~20分钟,以运动后病情没有波动为度。
  3、其他注意事项
  (1)应有专有陪同、以室内轻微活动或床上活动为主。
  (2)避免憋气,不适合用力,不宜做弯腰低头等动作。
  (3)其他非药物防治手段也很重要,例如放松性按摩或穴位按摩,音乐疗法,戒烟酒,饮食应低盐、低糖、低脂肪,高维生素,蛋白适量,有效减控体脂及体重,常喝苦丁茶,乌龙菜或铁观音茶,讲究心理卫生,缓解紧张情绪等。
  (4)当病情出现恶化时,随时需要就医,住院治疗或卧床休息,停止各种运动。