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膳食纤维好处多多
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      膳食纤维是植物中不易被消化的食物营养素,包括纤维素、木质素、果胶、β葡聚糖和低聚糖等,分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两大类。水溶性纤维主要存在于蔬菜、水果、豆类等食物中;非水溶性纤维主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮等食物中。膳食纤维指与人体健康密切相关,在预防冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。
      帮助减重。纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。同时,纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外,有助于减少脂肪的积聚。
      防治便秘。食物纤维体积大,在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分,使粪便的体积增大、质地变软。促进肠道蠕动,减少粪便在肠道停留的时间及粪便和肠的接触面积,可以减少便秘发生,有助于减少大肠癌的发生。
      降低血脂。食物纤维具有包覆作用,如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使胆固醇和胆酸直接从粪便中排出,可消耗体内的胆固醇以补充胆汁中被消耗的胆固醇,从而降低血脂,有助预防心血管疾病。
      控制血糖。纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。同时,高纤维食品还可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求。
      吸收毒素。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠黏膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。 
      高纤维食物饮食原则
      三餐不定量、不定时且偏食者,很难摄取到足量的膳食纤维,建议三餐定时定量,并且搭配含膳食纤维高的食物。减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,以保持营养的均衡,每日食用5份水果和蔬菜较为合适。在营养多样化的基础上,多摄入膳食纤维,建议每日摄入25克~38克,豆类是优质的纤维来源,每周保证吃2~3次豆类。建议食谱中采用高纤维配料,如在煮粥时加燕麦片、全小麦,在做米饭时加红豆、绿豆,煮汤时加萝卜等。